Avez-vous parfois l’impression de courir sans arrêt ?
De vous sentir nerveuse, stressée, acculée, oppressée ?
De vous presser pour terminer votre « to do list » ?
De grignoter pour apaiser des tensions intérieures ?
Aujourd'hui, j'aimerais vous parler d'un sujet qui concerne chacune d’entre nous : le STRESS. Si certaines parviennent à le gérer plus ou moins, d'autres se sentent complètement démunies et dépassées face au stress quotidien.
Le stress peut être causé par divers facteurs tels que le travail, les études, les relations personnelles, les responsabilités familiales, les problèmes financiers, les changements majeurs de vie, etc.
On réagit tous différemment face au stress en fonction de nos ressources personnelles, de notre expérience, de notre perception des événements, ...
Le stress n'est pas seulement un sentiment de tension intérieure ou un ressenti émotionnel, il s'infiltre dans notre quotidien de différentes manières et son impact sur notre corps et notre santé est bien réel.
Le stress, c'est quoi?
Le stress est un phénomène naturel et bénéfique. Oui, j’ai bien dit « bénéfique ». Il s’agit d’une réaction spontanée de notre organisme face à une situation perçue comme difficile, intense ou menaçante ou face à un danger, qu’il soit réel ou imaginé.
De ce fait, la perception que l’on peut avoir des événements de la vie en général aura directement un impact sur notre relation au stress.
Lorsque nous sommes face à une situation perçue comme un danger/une menace, notre corps entre en mode de "lutte ou fuite". C'est là que la noradrénaline entre en scène. Cette hormone, libérée par nos glandes surrénales, a un rôle essentiel dans la préparation de notre corps à réagir face à la menace perçue.
La sécrétion de noradrénaline (et de cortisol) déclenche différentes réactions physiologiques comme par exemple :
1. L'augmentation de la fréquence cardiaque : Le cœur bat plus rapidement pour pomper le sang, transportant ainsi l'oxygène et les nutriments vers les muscles et les organes vitaux.
2. Des tensions musculaires : Les muscles se contractent en préparation à l'action. Cela peut entraîner une sensation de raideur musculaire, souvent ressentie comme des épaules tendues ou une tension dans le cou.
3. L' accélération de la respiration : La respiration devient plus rapide et plus superficielle pour augmenter l'apport d'oxygène aux poumons, prêt à être distribué dans le corps.
4. Une digestion ralentie : Le système digestif est mis en pause temporaire, car le sang est redirigé vers les muscles et les organes vitaux nécessaires à la réponse au stress.
5. Une modification de la pression artérielle : La pression artérielle augmente pour garantir une distribution efficace du sang à travers le corps, soutenant la réponse au stress.
6. La libération de glucose : Le foie libère du glucose dans le sang pour fournir une source d'énergie immédiate aux muscles et au cerveau. C’est pour cette raison que le stress augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Les effets du stress
Cette source d’énergie doit être exploitée de manière constructive.
En effet, si elle n'est pas libérée ou extériorisée, elle reste piégée à l’intérieur de nous et peut se manifester sous forme de différents symptômes tels que l’altération de :
Nos comportements alimentaires, nous incitant à choisir des aliments riches, dits « réconfortants », ce qui contribue à une prise de poids et qui n'est de toute façon pas une solution à long terme
Notre sommeil, en induisant un état d’hypervigilance et en diminuant la sécrétion de mélatonine. De plus, l'énergie non libérée peut rendre difficile la détente nécessaire pour un sommeil réparateur. Enfin, la fatigue nous rend plus vulnérable au stress.
Nos tensions musculaires : Les muscles, préparés à l'action, peuvent rester tendus si l'énergie n'est pas exploitée.
Notre système digestif : Le système digestif peut être affecté, car le corps détourne l'énergie des processus digestifs pour se concentrer sur la réaction au stress.
Notre état mental : une énergie non canalisée peut contribuer à l'anxiété, à la nervosité, voire à la dépression.
Notre système immunitaire, nous rendant plus vulnérables aux infections et maladies via des phénomènes tels que l’inflammation, la diminution des lymphocytes, l’altération de notre barrière intestinale, …
Parce qu'à force d'être stressée et donc de sur-solliciter tes glandes surrénales qui sécrètent la noradrénaline et le cortisol (hormones du stress), celles-ci s'épuisent et cela peut engendrer un épuisement généralisé (on parle alors de burnout).
Outils de gestion du stress
Voici une liste non exhaustive de conseils pratiques pour réduire ton stress.
Je vous invite à tous les tester afin de trouver ceux qui vous conviennent le mieux en fonction de votre personnalité, de votre mode de vie, de vos préférences…
1. La respiration : la respiration est un outil efficace que vous pouvez pratiquer n'importe où et n'importe quand pour vous libérer des tensions intérieures liées au stress. La règle de base: plus l'expiration sera longue et lente et plus la sensation de détente sera importante.
La cohérence cardiaque est un outil formidable. Je recommande l'application (gratuite) RespiRelax+ qui propose plusieurs programmes en fonction de vos besoins (équilibre, apaisement, débutant, ...).
2. Le conditionnement mental : l'hypnose, l'autohypnose, les exercices de visualisation positive sont des outils essentiels dans la gestion du stress.
En effet ces outils permettent:
- d'induire un état de relaxation profonde qui permet au corps et à l'esprit de se détendre (diminution des tensions physiques, de la charge mentale, des pensées persistantes...);
- de guider l'esprit vers des pensées positives et apaisantes;
- de se préparer mentalement avant une situation/évènement stressant(e);
- de changer sa perception des différentes sources de stress;
- de gérer les émotions ainsi que les sensations physiques associées au stress;
- de mieux contrôler ses réactions émotionnelles dans les situations stressantes...
3. Les activités apaisantes : Telles que la méditation, le yoga, les promenades en nature, les massages, les thermes...
4. Les activités physiques : Le fait de bouger permet d'évacuer le trop plein de tensions liées au stress. La règle ici est de se mettre en mouvement. Il n'est pas question ici de courir au marathon mais de bouger votre corps. Vous pourriez simplement envisager de monter et descendre les escaliers 3 × de suite juste pour libérer l'excès de tensions.
5. Les activités créatives : musique, peinture, dessin, écriture, danse, cuisine, lecture... Les activités créatives sont d'excellentes manières d'exprimer et donc d'extérioriser vos émotions et les pensées liées au stress.
6. Les objectifs réalisables : Est-ce que vous connaissez la "ToDo list à rallonge"? En tant que femmes, nous sommes souvent confrontées à ce problème lié à la quantité de tâches à accomplir au quotidien (tant au niveau professionnel que familial). Cela nous amène à nous fixer des objectifs et des exigences inatteignables ce qui engendre inévitablement du stress (mais aussi un sentiment d'échec). Le meilleur conseil que je peux vous donner est de vous fixer des priorités, d'apprendre à lâcher prise sur le reste et de limiter votre liste de tâches à exécuter.
7. L'alimentation : Votre meilleur allié pour la gestion du stress et de la fatigue (le stress répété engendre fatigue voire épuisement) est le magnésium. Ce minéral se retrouve dans les eaux minéralisées (Hépar, contrex…), les légumes verts, les légumes secs, les céréales complètes ou semi complètes, les oléagineux, le tofu... Si vous en ressentez le besoin, il existe des compléments alimentaires de Mg.
8. Le sommeil: La qualité de votre sommeil aura un impact sur votre gestion du stress. En effet un manque de sommeil réparateur vous rendra plus vulnérable face au stress ce qui entraînera de la fatigue et accentuera donc les effets du stress. Quelques règles de base: souper léger, éviter les écrans 1h avant d'aller dormir (testé et approuvé!), se créer des rituels apaisants, ...
9. L'humour : Un dernier conseil pour la route... L'autodérision, l'humour, le rire, ... ajoutent de la légèreté dans les situations stressantes. Imaginez-vous en plein bouchon, complètement à la bourre... Vous entendez à la radio une blague ou une réplique d'un film qui vous colle le sourire aux lèvres... et HOP, le stress diminue d'un coup de baguette magique. En effet, il est très difficile (voire impossible) de ressentir deux émotions contradictoires simultanément. Conclusion, ris de toi, des autres, des situations qui t'entourent... Mais attention, toujours avec beaucoup de bienveillance et de respect ;)
Pour conclure
Le stress est une réaction naturelle de l'organisme face à des situations perçues comme difficiles ou menaçantes. Bien qu'il puisse nous sauver la vie dans des situations de réel danger, la plupart du temps, nous nous stressons pour des raisons qui ne nécessitent pas toutes ces réactions physiologiques.
Lorsque cet état de stress perdure sans parvenir à extérioriser les tensions qu’il suscite, cela épuise nos surrénales (état de « burn out ») et peut devenir délétère. Il est donc essentiel d'apprendre à y faire face et à minimiser ses impacts sur notre santé physique et mentale.